Dieta niskoglikemiczna - zasady, efekty, przeciwwskazania Opublikowano: 00:28Aktualizacja: 17:21 Dieta nieskoglikemiczna, znana też jako antycukrzycowa lub IG, to dieta prozdrowotna, ale i odchudzająca, która bazuje na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Co można na niej jeść? Czy jest skuteczna? Jakie są jej największe zalety i wady? Co to jest dieta niskoglikemiczna?Dieta niskoglikemiczna – zasadyDieta niskoglikemiczna – wskazaniaDieta niskoglikemiczna – zalety, efektyDieta niskoglikemiczna – przeciwwskazania Co to jest dieta niskoglikemiczna? Dieta niskoglikemiczna to dieta prozdrowotna, ale i odchudzająca, która bazuje na produktach o niskim indeksie glikemicznym (IG; ang.: GI). Wskaźnik ten, którego koncepcja powstała w latach 80. ub. wieku, jest miarą szybkości i wielkości zmian stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu zawierającego węglowodany, w odniesieniu do efektu, jaki daje czysta glukoza (IG 100). Podstawę diety stanowią pokarmy o niskim IG (70), powodujących duże fluktuacje poziomu glukozy we krwi. To oczyszczone ziarna zbóż: biała mąka, biały ryż, wafle ryżowe, przetworzone płatki śniadaniowe, cukier, słodycze, napoje słodzone, napoje alkoholowe, słone przekąski mączne, inne produkty wysokoprzetworzone. Dieta niskoglikemiczna charakteryzuje się zazwyczaj obniżonym poziomem węglowodanów, które występują w postaci złożonej (skrobia) i zapewniają średnio 40 proc. jej energii (w innych znanych jadłospisach przeciwcukrzycowych zawartość węglowodanów waha się znacznie, bo wynosi od 10 do 75 proc. energii diety). Niskoglikemiczne menu jest też przeważnie bogate w błonnik, zwłaszcza jego frakcję rozpuszczalną, a przy tym ubogie w nasycone kwasy tłuszczowe. Obejmuje regularne posiłki, zwykle trzy główne i przekąski między nimi. Do niskoglikemicznych należą diety Montignaca – w diecie tej zakazane są produkty o indeksie glikemicznym (IG) powyżej 50, South Beach – nazywana jest też modelem żywienia plaż południowych, w ramach tej diety można jeść dowolne ilości pokarmów, nawet tych o dużym ładunku glikemicznym (z dużą zawartością cukru), o ile mają one niski indeks glikemiczny ((ładunek i indeks glikemiczny nie są tym samym), Zone (dr. Searsa) – inaczej dieta strefowa bądź dieta dr Searsa, polega na spożywaniu określonej ilości białka, węglowodanów i tłuszczu w ramach każdego posiłku. Podobny charakter mają też diety : śródziemnomorska, kreteńska, okinawska, nordycka, biblijna, paleolityczna, najczęściej też dieta surowa i wegańska. Jako dieta odchudzająca dieta niskoglikemiczna pozwala stracić w krótkim czasie więcej kilogramów niż ta niskotłuszczowa, choć mniej niż niskowęglowodanowa, jak wskazują badania opisane w „Journal of the American Medical Association”. Tempo utraty wagi wynosi 0,5–1 kg tygodniowo, choć chudnięcie może następować nawet przy braku deficytu energetycznego. W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję: Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw suplementów, 30 saszetek 99,00 zł Zdrowie umysłu, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z głębokim skupieniem, 30 saszetek 139,00 zł Odporność Iskial MAX + CZOSNEK, Suplement diety wspierający odporność i układ oddechowy, 120 kapsułek 42,90 zł Odporność, Good Aging Naturell Witamina D 1000mg, 365 tabletek 70,00 zł Odporność WIMIN Twój mikrobiom, 30 kaps. 79,00 zł Dieta niskoglikemiczna – wskazania Dla kogo jest dieta niskoglikemiczna? Otóż dla większości osób zdrowych, niezależnie od wieku – jest stosowana w leczeniu otyłości u dzieci. Nadaje się szczególnie dla osób z zaburzeniami wydzielania insuliny, insulinoopornością charakteryzującą stan przedcukrzycowy, a także z cukrzycą; wymaga jednak uprzedniej konsultacji z lekarzem, tak jak w przypadku innych problemów zdrowotnych. Przed rozpoczęciem diety opinii specjalisty powinny zasięgnąć również kobiety w ciąży i karmiące. Posiłki o niskim indeksie i ładunku glikemicznym nie są jednak najkorzystniejsze bezpośrednio przed intensywnym wysiłkiem fizycznym czy po nim. Stąd np. przy uprawianiu sportu zwykle lepiej sprawdzają się posiłki czy przekąski zawierające szybciej przyswajalne węglowodany. Dieta niskoglikemiczna – zalety, efekty Choć nie została oficjalnie uznana przez całe środowisko naukowe, dieta typu niskoglikemicznego należy do najlepszych i jest często zalecana przez dietetyków. W raporcie będącym analizą 37 badań, opublikowanym w „New England Journal of Medicine”, powiązano jej stosowanie z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2, chorób serca i niektórych rodzajów nowotworów. Metoda zapewnia korzyści zwłaszcza w dłuższej perspektywie, bo jest mniej restrykcyjna niż diety o obniżonej zawartości tłuszczu czy węglowodanów; zamiast na ich dawce uwaga skupiona jest raczej na jakości spożywanych produktów. Zwykle też nie stwarza ryzyka niedoborów pokarmowych, bo ogranicza głównie mało wartościowe produkty, a zaleca te minimalnie przetworzone, a więc bogate odżywczo. Dieta nieskoglikemiczna ułatwia ustabilizowanie poziomu glukozy we krwi i wydzielania insuliny; zapewnia przedłużoną sytość po posiłkach, ułatwia kontrolę apetytu i masy ciała, daje wyższy poziom energii, lepszą koncentrację i nastrój niż np. dieta niskowęglowodanowa. Ułatwia odchudzanie lepiej niż dieta niskotłuszczowa, w mniejszym stopniu spowalnia przemianę materii. Większość autorów diet tego typu zaleca aktywność fizyczną. Kolejne zalety diety niskoglikemicznej polegaja na tym, że jest łatwa do stosowania i utrzymania, nie wymaga wielkich nakładów finansowych, bo ceny wielu minimalnie przetworzonych produktów wyrównują koszty zakupu droższej, jakościowej żywności. Dieta niskoglikemiczna – przeciwwskazania Jeśli chodzi o minusy diety niskoglikemicznej, to w dietach tego typu niesłużących odchudzaniu nie określa się limitu spożycia kalorii, a przy zaburzeniach regulacji poziomu cukru we krwi nadmierne dawki energii mają niekorzystny wpływ na zdrowie. Jednak dzięki unormowaniu apetytu i spożywaniu pokarmów o niskiej gęstości energetycznej wybór takiej diety nie musi prowadzić do przejadania się. Koncepcja indeksu glikemicznego, na którym opiera się dieta, też nie jest bez wad. IG nie jest precyzyjnym wskaźnikiem, bo w klasyfikacji produktów na grupy o niskim, średnim i wysokim IG nie bierze się pod uwagę ich wartości odżywczych i np. marchewka może mieć podobny status co napój typu cola. Dlatego IG nie powinien być jedynym wyznacznikiem prawidłowości wyborów żywieniowych. Co więcej, wartości IG dostępne w specjalnych tabelach uzyskano empirycznie na podstawie pomiarów poziomu glukozy we krwi u uczestników badań. Reakcja insulinowa jest jednak zmienna nie tylko u różnych ludzi, ale także u tej samej osoby, np. zależnie od dnia. Wartości IG dostępne są dla ograniczonej liczby konkretnych produktów, podczas gdy w rzeczywistości podlegają one dość dużym wahaniom i zależą od odmiany, pochodzenia, stanu dojrzałości czy sposobu przetworzenia produktu (obróbka termiczna, rozdrobnienie), a także połączenia go z innymi produktami; istotne są też ilości wszystkich składników posiłku. Obecność w nim błonnika, białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych, kwasów organicznych (np. octowego, mlekowego) i antyoksydantów spowalnia przyswajanie glukozy, tak więc sumaryczny wpływ całego posiłku na poziom glukozy we krwi jest tak naprawdę nieznany. Lepszym narzędziem dietetycznym jest mniej popularny ładunek glikemiczny (GL). Koncepcja ta powstała pod koniec lat 90. ubiegłego wieku – oprócz IG produktu uwzględnia się również wielkość jego porcji. Dieta GL jest jednak mało popularna i ma podobne wady co dieta niskoglikemiczna. Zobacz także Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Podoba Ci się ten artykuł? Powiązane tematy: Polecamy

Indeks glikemiczny (IG w skróconej formie) jest terminem znanym powszechnie osobom zmagającym się z cukrzycą. Dla diabetyków wartość IG produktów jest wyznacznikiem ich obecności w diecie. Okazuje się jednak, że również osoby zdrowe powinny zwracać uwagę na ten wskaźnik. Indeks glikemiczny – co to takiego? Czym tak naprawdę jest wartość indeksu glikemicznego? Określenie jest stosunkowo nowe i weszło do użycia dopiero w latach 80. XX wieku. Wartość IG miała klasyfikować żywność na podstawie tego, jak spożycie danego produktu wpływa na podnoszenie się poziomu cukru we krwi. Punktem odniesienia był stan po spożyciu czystej glukozy, w którym podniesiony poziom cukru określony został wartością 100. To pozwoliło na wydzielenie 3 poziomów indeksu glikemicznego: wartości IG z zakresu 0-50 określa się jako niski indeks glikemiczny, pomiędzy 50 i 70 jest to średni indeks glikemiczny powyżej 70 zaczyna się wysoki indeks glikemiczny Co to oznacza w praktyce? Najprościej wytłumaczyć to w ten sposób: im niższy indeks glikemiczny tym pokarm jest wolniej trawiony i wchłaniany, a to przekłada się automatycznie na mniej intensywne skoki poziomu cukru. To wiąże się też z ograniczeniem ilości uwalnianej do krwiobiegu insuliny. Co wpływa na indeks glikemiczny? IG jest zależny od kilku rzeczy, które ułatwiają wybór odpowiednich produktów do naszej diecie. Przede wszystkim wartość IG ma odniesienie tylko do żywności zawierającej węglowodany. Oznacza to, że bez problemu wymienić można pokarmy, których IG wynosi 0, bo nie zawierają w ogóle węglowodanów lub są to bardzo małe ilości. Przykładem takich produktów są, chociażby mięsa, czy jajka. Typ cukru Co dodatkowo wpływa na indeks glikemiczny? Może być to między innymi rodzaj cukru zawartego w produkcie. Dla większości osób cukier, to cukier jednak pod względem IG różnice są dość ewidentne. O ile dla fruktozy występującej w owocach wartość IG to około 20, to występująca w mleku laktoza jest już na granicy indeksu niskiego i średniego z wartością około 46-48. Przetwarzanie żywności Istotne jest też, jak bardzo przetworzona jest żywność, ale również to, co robimy z nią w domu, czyli obróbka termiczna. Ogólna reguła jest taka, że im mocniej żywność jest przetworzona, tym posiada wyższy indeks glikemiczny. IG zmienia się również w czasie gotowania. Im krótsze poddawanie działaniu wysokich temperatur, tym lepiej pod względem wysokości indeksu glikemicznego. Dobrze obrazuje to makaron – ten gotowany al dente, czyli krócej, ma niższy IG. Dojrzałość produktów Na wartość indeksu wpływa również stopień dojrzałości owoców. Najlepszym przykładem jest banan. Te świeże i twarde mają niższy IG w porównaniu z tymi przejrzałymi i widocznymi brązowymi plamkami na skórce. Różnice te są dość istotne: owoc w pierwszym przypadku ma indeks na poziomie około 30, dojrzały to już prawie średni indeks (wartość prawie 50). Czy indeks glikemiczny jest najważniejszy? Wiele osób uważa, że niski indeks glikemiczny jest najważniejszym kryterium przy komponowaniu zdrowego jadłospisu. Oczywiście jest to ważny parametr, ale uwzględnić należy kilka innych kwestii, które mogą mieć wpływ na całokształt posiłków. Po pierwsze indeks glikemiczny określa wpływ pojedynczego produktu na poziom cukru we krwi, ale nie uwzględnia również ilości spożywanych z tego tytułu kalorii. By sobie z tym poradzić, wprowadzono nową wartość - ładunek glikemiczny, który uwzględnia zależność pomiędzy indeksem glikemicznym i ilością spożywanych gramów danego pokarmu. Druga istotna rzecz to sama kompozycja posiłków. Najczęściej razem z węglowodanami, spożywane są też inne produkty zawierające białko, tłuszcz i błonnik. Te makroelementy spowalniają trawienie posiłków i stopują tempo wchłaniania cukru, a to wpływa na reakcję organizmu i produkcję insuliny. Dlaczego warto wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym? Dieta oparta o produkty o niskim indeksie glikemicznym są najlepszym wyborem z wielu powodów. Przede wszystkim pomagają w obniżeniu poziom cholesterolu, zarówno całkowitego, jak i frakcji LDL („zły” cholesterol). To wpływa pozytywnie na kondycję układu krwionośnego i zapobiega wielu schorzeniom np. chorobie wieńcowej, czy miażdżycy. Produkty z wysokim IG to także większe ryzyko wystąpienia nie tylko insulinooporności, która może prowadzić do cukrzycy, ale również zmian nowotworowych. Dodatkowo niższy i unormowany poziomy insuliny przy produktach o niskim indeksie glikemicznym wspiera odchudzanie. To zresztą nie powinno dziwić, odstawienie węglowodanów w większości przypadków przekłada się na redukcję wagi. Warto przy tej okazji podkreślić, że nie wszystkie produktu uznawane powszechnie za „niezdrowe”, mają automatycznie wysoki indeks glikemiczny. I to samo w drugą stronę - nie wszystkie produkty o wysokim indeksie glikemicznym trzeba od razu skreślać z naszej listy – owoce zawierają w sobie sporo witamin i błonnika, które są niezbędne w każdej diecie. Brak nagłych skoków cukru, a co za tym idzie insuliny, przyczyni się też do zachowywania stałego poziomu energii. Szybki przypływ energii, jaki dają produkty z wysokim IG (podniesienie poziomu cukru) przekłada się następnie na jej równie mocny spadek (silny wyrzut insuliny). Brak sił, senność, kłopoty z koncentracją – to wszystko rezultat dużych wahań poziomu cukru we krwi. Które produkty mają niski indeks glikemiczny? Na początek dobra wiadomość - dieta składająca się z produktów o niskim indeksie glikemicznym nie musi koniecznie oznaczać dużych wyrzeczeń. W większości przypadków bardziej chodzi o zastąpienie produktów o wysokim IG, alternatywami z odpowiednio niższym indeksem. Czasami oczywiście będzie to oznaczać również ograniczenie ilości, czy całkowite odstawienie, ale sumarycznie wybór produktów z niskim IG powinien być bezbolesny i nieodczuwalny. Wymienienie wszystkich zamienników byłoby dość trudne, ale poniższa lista obejmuje najpopularniejsze i najczęściej spożywane produkty w codziennej diecie. Pieczywo i produkty zbożowe Wypieki są jednymi z najbardziej bogatych, jeśli chodzi o zawartość węglowodanów. Pieczywem z wysokim indeksem glikemicznym jest pieczywo białe, bagietki, bajgle i rogaliki, kajzerki, ale też turecka pita. Zamiast tego sięgajmy po razowe pieczywo, pełnoziarniste, żytnie i chleb na zakwasie. Inny klasyk i podstawa wielu śniadań, czyli płatki kukurydziane, szczególnie te z dodatkami smakowymi. Na ich miejsce postarajmy się postawić płatki owsiane (niebłyskawiczne) i otręby. Zalewajmy je mlekiem lub napojami orzechowymi (kokos, migdał). Jogurt naturalny to też dobry wybór. Owoce i warzywa W owocach przeważnie znajdziemy sporo węglowodanów wynikające z obecności fruktozy. Są jednak rodzaje, które warto wybierać częściej bez obaw o wzrost stężenia glukozy we krwi. Do nich należą między innymi truskawki, maliny, brzoskwinie, jabłka, czy grejpfrut. Również banan zalicza się do tej grupy, o ile nie jest przejrzały. Ograniczmy za to figi, ananasa, melona, a także w większości przypadków, owoce suszone. Warzywa to porcja niezbędnego błonnika, który spowalnia wchłanianie cukru więc ich obecność w każdym posiłku, jest mocno wskazana. Pomidory, kalafior i brokuły, cukinia, sałaty – wszystko bez obaw możemy nakładać na talerz. Również rośliny strączkowe jak soczewica, czy ciecierzyca oraz kukurydza mogą znaleźć się na liście produktów z niskim indeksem glikemicznym. Pamiętajmy również o gotowaniu – podnosi ono wskaźnik IG. Unikajmy również gotowców w postaci puree ziemniaczanego i frytek - są to produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Ryże i kasze Powszechnie wiadomo, że im ciemniejszy ryż, tym lepszy. Pokrywa się to w przypadku wartości indeksu glikemicznego. Wybierajmy odmiany ciemne - ryż brązowy, czarny i czerwony w wersjach długoziarnistych. Do kasz o niskim indeksie glikemicznym zaliczyć można popularną u nas kaszę gryczaną, a także kaszę mannę. Ciesząca się dużą popularnością wśród wegan i wegetarian kasza kuskus i komosa ryżowa to też produkty z niskim IG. Napoje O ile świeże soki owocowe to produkty spożywcze o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, to zdecydowanie powinniśmy odstawić napoje słodzone i gazowane. Podobnie ma się sprawa w przypadku alkoholi. Najgorzej wypada pod tym względem piwo – jego indeks glikemiczny jest bardzo wysoki i wynosi aż 110, czyli wzrost poziomu cukru jest szybszy i bardziej intensywny niż w przypadku czystej glukozy. Wybierając alkohol, sięgajmy po wina wytrawne, odpowiednie są też mocniejsze trunki – wódka, whisky, gin. Przy ich spożyciu poziom glukozy powinien zostać niezmieniony. Mięsa W tym przypadku mięs i produktów pochodzenia zwierzęcego, a także ryb i owoców morza możemy bez obaw włączyć je do diety – wszystkie mają niski, a nawet zerowy indeks glikemiczny. Dodając je do potraw, uzyskamy posiłek o obniżonym ładunku glikemicznym. Orzechy Podobnie jak w przypadku mięsa, orzechy w większości składają się z tłuszczy i białka, więc mają niski indeks glikemiczny i wpływają też na obniżenie ładunku glikemicznego potraw, w których się znajdują. Z tego samego powodu nie musimy obawiać się oliwy z oliwek, czy masła. Można wymienić jeszcze inne produkty dla diabetyków, o niskim indeksie glikemicznym. najlepiej jednak sprawdzać wartość IG dla konkretnych produktów, które zamierzamy spożywać. Sporządzenie listy zamienników pomoże w planowaniu codziennych posiłków i w tworzeniu list zakupowych. Pamiętajmy również o zdrowym rozsądku. Nie zakładajmy całkowitej eliminacji z naszego jadłospisu produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Jeśli możemy – zastąpmy je, kontrolujmy ilości lub łączmy z innymi produktami o niskim IG, by obniżyć ładunek glikemiczny posiłku. Miód posiadający wysoki IG to kopania cennych składników odżywczych i jest na tyle wartościowym dodatkiem do każdej diety, że pozbywanie się go nie ma sensu tym bardziej że często spożywamy go w małych ilościach. Ograniczmy za to istotnie lub w całości, produkty mocno przetworzone, słodycze, chipsy, napoje słodzone - one najmocniej wpływają na stężenie cukru we krwi. Produkty, które mogą Cię zainteresować: Jacek Sieradz W Naturalnie Zdrowe obecny od kilku lat. Gorliwy zwolennik idei slow life i racjonalnego podejścia do spraw żywienia. W swoich wpisach opisuje zdrowe produkty i ich właściwości oraz przedstawia, jak i dlaczego warto z nich korzystać. Zagadnienia związane z szeroko pojętym zdrowym trybem życia stara się prezentować w sposób przystępny, aby nawet laik mógł czerpać z nich maksimum pożytku i informacji. Miłośnik odkrywania nowych destynacji i lokalnych smaków. Po godzinach fan westernów i oddany właściciel staffika.

Indeks glikemiczny służy nam jako miara tego, ile dany produkt węglowodanowy zawiera czystych cukrów i skrobi. Dodatkowo, charakteryzuje produkt pod względem szybkości podnoszenia poziomu glukozy we krwi po jego spożyciu. Produkty zawierające niski indeks glikemiczny są zalecane dla osób z cukrzycą (diabetyków). Ponadto dieta Montignaca została opracowana w oparciu o indeks glikemiczny. Zobacz film: "Indeks glikemiczny potraw" spis treści 1. Czym jest indeks glikemiczny? 2. Produkty z niskim indeksem glikemicznym 3. Niski indeks glikemiczny - co wpływa na wartość IG? 1. Czym jest indeks glikemiczny? Indeks glikemiczny jest bardzo ważną cechą każdego pokarmu. Pokarm po spożyciu, podczas trawienia w układzie trawiennym, przekształcany jest w związek chemiczny zwany glukozą, czyli prosty cukier odpowiedni dla naszego organizmu. Mówiąc ściślej, indeks glikemiczny jest określany jako proporcja pola pod krzywą odpowiedzi glikemicznej po spożyciu 50 g przyswajalnych węglowodanów obecnych w danym produkcie, a 50 g czystej glukozy. Kiedy spożywamy produkty z wysokim poziomem indeksu glikemicznego, zawartość glukozy zwiększa się, w następstwie czego dochodzi do wyrzutu hormonu insuliny. Insulina odpowiada za kontrolowanie poziomu glukozy we krwi i dbanie o to, aby nie był on zbyt wysoki. Produkty spożywcze w oparciu o wartość indeksu glikemicznego zostały podzielone na trzy grupy: o niskim indeksie glikemicznym (IG ≤55%), o średnim indeksie glikemicznym (IG 55-70%), o wysokim indeksie glikemicznym (IG >70%). Osoby chore na cukrzycę powinny wybierać potrawy o niskim indeksie glikemicznym (Shutterstock) 2. Produkty z niskim indeksem glikemicznym Produkty z niskim indeksem glikemicznym to między innymi surowe owoce i warzywa, orzechy oraz ser twarogowy chudy, jogurt niskotłuszczowy, jak również kefir. W grupie najniższego indeksu glikemicznego (0-35) znajdują się takie produkty jak: jajka (0), kawa i herbata (0), ryby (0), wołowina (0), awokado (10), cebula, ogórek, oliwki, sałata, rzodkiew (15). Poniżej znajduje się tabela zawierająca wartość indeksu glikemicznego przykładowych produktów. ProduktIGProduktIGbrukselka15pomidory30cebula15soczewica30fasolka szparagowa15biała fasola35kalafior15jabłko35kapusta kiszona15pomarańcze35ogórek zielony15seler, korzeń35orzechy laskowe15śliwki35czekolada gorzka >70% kakao20słonecznik35bakłażan20kasza gryczana40marchewka surowa30otręby owsiane40morele30banany zielono-żółte45grejpfrut30ryż brązowy50mandarynki30mango50pomelo30kiwi50 Warto pamiętać o zaglądaniu do powyższej tabeli indeksu glikemicznego niektórych produktów. Tabele z IG powinny mieć przy sobie osoby chore na cukrzycę, aby móc sprawdzić wartość indeksu glikemicznego konkretnego produktu, szczególnie, gdy dopiero się przyzwyczają do nowej diety. Koniecznie warto też poznać podstawowe przepisy na potrawy o niskim indeksie glikemicznym. 3. Niski indeks glikemiczny - co wpływa na wartość IG? Na wartość indeksu glikemicznego wpływa szereg czynników, w tym procesy technologiczne oraz obecność różnych składników odżywczych. Procesy kulinarne, jak gotowanie, smażenie, pieczenie, rozdrabnianie, również wpływają na wartość indeksu glikemicznego produktu. Gotowana marchew ma wyższy IG niż surowa. Marchewka w formie surowej ma indeks glikemiczny na poziomie zaledwie 35 co oznacza, że nie podniesie ona znacząco poziomu cukru w naszej krwi). Z kolei gotowane ziemniaki w kostkach mają niższy IG niż ziemniaki tłuczone. Najzdrowszym sposobem na przyrządzenie ziemniaków i innych warzyw jest gotowanie ich na parze lub grillowanie. W wyniku rozdrabniania, oczyszczania produktów naturalnych następuje zwiększenie dostępności skrobi dla enzymów trawiennych, dlatego też produkty zyskują na wartości IG. Przygotowując makaron warto pamiętać o tym, że najzdrowszy to ten w formie al dente. Im jest on twardszy, tym niższy indeks glikemiczny posiada. Na wartość IG wpływa także obecność i wzajemne proporcje cukrów (glukozy, fruktozy, sacharozy, laktozy), a także zawartość innych składników w produkcie (tłuszcz, białko, błonnik pokarmowy). Niski indeks glikemiczny mają produkty zawierające znaczne ilości fruktozy, np. owoce. Tłuszcz oraz białko zawarte w posiłku opóźniają opróżnianie żołądka, jak również proces trawienia i wchłaniania, dlatego też dania je zawierające mają niski indeks glikemiczny. Ponadto błonnik zawarty w potrawach, zwłaszcza błonnik rozpuszczalny w wodzie, obniża IG dania. Dlatego prostym sposobem na obniżenie wartości IG produktu jest dodanie płatków owsianych, ziaren lnu. Jeśli glukoza zostanie szybko wchłonięta do krwiobiegu, powoduje zwiększenie stężenia insuliny we krwi, co inicjuje zwiększenie magazynowania składników takich jak glukoza i trójglicerydy przez tkanki, w tkance tłuszczowej. W związku z tym osoby chcące stracić na wadze powinny spożywać produkty, które mają niski indeks glikemiczny. polecamy

Ekspert medyczny artykułu Nowe publikacje Produkty o niskim indeksie glikemicznym - do żywienia i nie tylko хCała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną. Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć. Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter. Produkty o niskim indeksie glikemicznym obejmują pożywienie, które po trawieniu w przewodzie pokarmowym, dostarcza organizmowi nieznaczną ilość glukozy. Wszystkie produkty zawierające węglowodany mają określony indeks glikemiczny, który jest obliczany w zależności od tego, jak dużo pokarmu podnosi poziom glukozy we krwi. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, a ich wskaźnik przekracza 70. Przy wartości wskaźnika wynoszącej od 40 do 70 jednostek, mówią o średnim indeksie glikemicznym. Który indeks glikemiczny jest uważany za niski? Niski indeks glikemiczny wynosi 10 do 40, chociaż w niektórych źródłach, na przykład w American Journal of Clinical Nutrition, górny limit tej kategorii produktów "podnosi się" do 50 lub nawet 55 jednostek. Przypominamy, że mięso, drób i ryby z węglowodanów nie zawierają indeksu glikemicznego. I chociaż pokarmy zawierające tłuszcze i białka przyczyniają się do ogólnego wzrostu poziomu cukru we krwi, te efekty w indeksie glikemicznym (GI) nie są odzwierciedlone. [1], [2], [3], [4], [5] Diety o niskim indeksie glikemicznym jest potrzebna przy cukrzycy zależnej od insuliny, chorób sercowo-naczyniowych, patologii pęcherzyka żółciowego i trzustki, i naturalnie otyłości. Szybki wzrost stężenia glukozy we krwi (podczas spożywania pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym) daje silny sygnał trzustkowym komórkom β, zwiększając produkcję insuliny. W ciągu najbliższych kilku godzin wysoki poziom insuliny może spowodować gwałtowny spadek stężenia glukozy we krwi (hipoglikemia). W przeciwieństwie do tego, żywność o niskim indeksie glikemicznym powoduje wolniejszy i mniejszy wzrost zawartości cukru we krwi. W świecie dietetyki węglowodany o niskim indeksie glikemicznym uszeregowano zgodnie z obciążeniem glikemicznym (lub dietetycznym). Ta liczba jest obliczana przez pomnożenie wskaźnika glikemicznego spożywanych węglowodanów w gramach, a następnie dzieląc wynik przez 100. Tutaj na przykład indeks glikemiczny melon - 69, a ładunek glikemiczny standardowym partia 4 jednostek; arbuz, odpowiednio - 92 i 4, dynie - 75 i 3, ananasy - 59 i 7. Ponadto, według dietetyków Australijskie Stowarzyszenie zdrowego odżywiania (Associated zdrowe odżywianie), oprócz indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny różnych produktów, konieczne jest, aby wziąć pod uwagę ich składniki odżywcze i, oczywiście, kalorii. Tak więc melon zawiera pełną gamę składników odżywczych, w tym witaminy A i C, potas i błonnik. Arbuz jest bogaty w przeciwutleniacze, ma witaminy A i C, zawiera likopen, który jest przydatny dla serca. Dieta o niskim indeksie glikemicznym może zawierać dynię ze względu na niski ładunek glikemiczny. To warzywo, z którego można ugotować różnorodne dania, jest doskonałym źródłem witamin A i C, a także błonnika. Odnośnie ananasa, należy pamiętać, że zawiera on bromelainę, która ma potencjał jako środek przeciwzapalny w chorobach żołądkowo-jelitowych. Klasyczna dieta o niskim indeksie glikemicznym została opracowana przez Michela Montignaca trzy dekady temu. Gdy zostanie zaobserwowane, konieczne jest spożycie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (patrz tabela), a także o niskiej zawartości tłuszczu mięsa, drobiu, ryb. W takim przypadku nie powinny być spożywane z pokarmami, które mają GI powyżej 25. Masło należy zastąpić olejem roślinnym, produkty mleczne należy wybrać z niskim udziałem tłuszczu. [6], [7], [8], [9], [10], [11], [12] Menu o niskim indeksie glikemicznym Menu o niskim indeksie glikemicznym może być jedynie przybliżone. Tak więc, na śniadanie można zjeść twarożek ze śmietaną (100-120 g), kromkę chleba z otrębami i mały kawałek sera, wypić filiżankę kawy. Lub zamiast twarogu przygotować omlet z dwóch jaj. Na drugie śniadanie - porcję jogurtu (słodkiego - nie więcej niż 70 g, niesłodzonego - do 250 g). Obiad może składać się z barszczu, zupy warzywnej lub grochowej (200 ml), zupy z fasoli mięsnej z duszoną kapustą lub kaszy gryczanej z grzybami i niesłodzonego kompotu. Na przekąskę najlepiej nadają się owoce. A na obiad można zjeść gulasz warzywny z gotowaną rybą morską lub kiełbaskami z sałatką ze świeżej kapusty i marchwi. Oto niektóre żywność o niskim indeksie glikemicznym: jajecznica (49), zupa z soczewicy (42), ugotowany al dente makaron spaghetti (40), gotowana fasola (40), kawior bakłażan (40), kakao z mlekiem bez cukru (40) sałatkowe surowy marchew (35), smażone kalafiora (35), wegetariańskie zupy (30) jarzynowa (30) zupy żółty zgnieciony grochowa (22), sałata rzodkiewka z zielonej cebuli (15), kapusta kwaszona ( 15), gotowane szparagi (15), sałata ogórki, pomidory i papryka (15), grzyby gotowane (15), sałata surowy kapusty (10). Przepisy o niskim indeksie glikemicznym A teraz - niektóre przepisy o niskim indeksie glikemicznym. Kurczak z grzybami Aby przygotować to danie, potrzebne będą dwa filety z kurczaka i 5 kawałków surowych pieczarek i jedna mała cebula, dwie łyżki oczyszczonego oleju słonecznikowego, sól i pieprz do smaku. Filet z kurczaka kroi się na kawałki średniej wielkości, grzyby czyści się i kroi cienkimi poprzecznymi plastrami, cebula jest drobno posiekana. Na podgrzanej patelni wylewa się olej, a kurczaka i cebulę kładziemy lekko upieczone. Następnie dodaje się grzyby, solone, usmażone. Po około pięciu minutach na patelnię wlewa się około 100 ml wrzącej wody, a patelnię przykrywa się pokrywką. Potrawkę duszono przez około 15 minut. Proces ten można zastąpić ogrzewaniem w piecu - przez 20-25 minut w temperaturze + 180 ° C. Do takiego kurczaka warto gotować sałatkę ze świeżych ogórków i pomidorów lub smażoną w panierce kalafiora. Fasola w amerykańskim stylu Aby przygotować to danie, potrzeba 500 g białej fasoli, 200 g niskotłuszczowej wołowiny, 2 średnie cebule, łyżeczkę goździków i musztardę w proszku, 1 łyżka. łyżka brązowego cukru, pół łyżeczki czarnego pieprzu, sól do smaku. Fasolę moczy się przez noc (w zimnej wodzie). Namoczone ziarna gotuje się w osolonej wodzie przez 25 minut i spuszcza wodę. Pokrojone mięso miesza się z cebulą, przyprawami i wkłada do rondla z gęstym wieczkiem, z którego wysypuje się fasolę, wylewa 0,5 litra wody (tak, aby zawartość była całkowicie pokryta wodą). Patelnię przykrywamy pokrywką i wkładamy do piekarnika ogrzanego do temperatury + 175 ° С. Proces gotowania zajmie 2-2,5 godziny, podczas których należy monitorować, czy ziarna są pokryte cieczą i, jeśli to konieczne, dodać wodę. Na tej samej zasadzie przygotowywane jest meksykańskie danie o niskim indeksie glikemicznym - chili concarne. Tylko czerwona fasola musi być czerwona, a zamiast goździków i musztardy włożyć gorącą czerwoną paprykę, czosnek i pomidory (lub koncentrat pomidorowy). [13], [14], [15] Gainer o niskim indeksie glikemicznym Gainers (gainer) - żywienie sportowe, które jest wysokokaloryczną mieszanką złożonych węglowodanów i białek soi, koncentratu serwatki i kazeiny). Aby poprawić metabolizm tych mieszanin dodaje się witaminy, pierwiastki śladowe, aminokwasy (leucyna, izoleucyna, walina itp.). Powołanie geynerov - w celu promowania nagromadzenia masy mięśniowej. Według producentów tych dodatków do żywności, nowoczesne gejnerki zawierają węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, co jest szczególnie dobre dla sportowców, którzy mają skłonność do szybkiego przyrostu masy ciała. Gainer o niskim indeksie glikemicznym powinien zawierać tak małą ilość maltodekstryny lub dekstryny, ponieważ jest to złożony węglowodan o długim łańcuchu i bardzo wysokim indeksie glikemicznym. Produkty o niskim indeksie glikemicznym zapewniają mniejsze i bardziej płynne przyjmowanie glukozy do krwi. Co daje? Po pierwsze, do wykorzystania glukozy z tych produktów potrzeba mniej insuliny. Po drugie, stosując produkty o niskim indeksie glikemicznym, można uniknąć gromadzenia tłuszczu w rezerwie. Tabela żywności o niskim indeksie glikemicznym GI Produkty | 45 Chleb żytni z otrębami i pełnoziarnistą pszenicą, brązowy ryż, makaron z pszenicy durum, brzoskwinie, nektaryny 40 Gryka, płatki owsiane, makaron ryżowy, mleko pełne, zielony groszek, konserwy, jabłka, pomarańcze, mandarynki, śliwki, truskawki, suszone daty 35 Gruszki, agrest, granat, zielony groszek (świeży), marchew (surowy) 30 Fasola (wszystkie rodzaje), czarna fasola, soczewica, suszone śliwki, niskotłuszczowy twarożek, śmietana (10% tłuszczu) 25 Grejpfrut, malina, czarna gorzka czekolada 20 Jęczmień, bakłażan, pomidor, czereśnia, wiśnia, jeżyny, żurawina, cytryna 15 Kolorowe i brukselka, szparagi, ogórki, szpinak, karczochy, oliwki, fasolka szparagowa, seler; Greckie, leśne i cedrowe, pistacje, orzeszki ziemne, soja (tofu) 10 Grzyby, kapusta, brokuły, papryka, cebula, awokado 5 Pietruszka, koper, sałatka z liści, bazylia, kolendra Warzywa o niskim indeksie glikemicznym, jak wynika z tabeli, że wszystkie warzywa, nie zawierające skrobię, a najbardziej: marchew, bakłażany, pomidory, cebula, kapusta, kalafior i brukselka, brokuły, liść sałaty, zielona fasola, papryka słodka, etc. . Owoce o niskim indeksie glikemicznym nie obejmują mango (indeks glikemiczny 51), banany (52), świeże morele (57), winogrona (58), ananasy (59). Indeks glikemiczny owoców jest najczęściej jednym, nie biorąc pod uwagę stopnia ich dojrzałości, a w rzeczywistości więcej dojrzałych owoców zawiera więcej cukru. Zboża o niskim indeksie glikemicznym oraz, odpowiednio, o niskim indeksie glikemicznym zbóż indeks - woda gotuje gryka, owies, kukurydza o GI 40, a także jęczmień indeks kasza z 22 sztuk. Jeśli chodzi o pszenicę i jęczmień, są one, jak to mówią, tuż przy granicy, ponieważ ich indeks glikemiczny wynosi 50. Słodycz o niskim indeksie glikemicznym - to wyroby cukiernicze do diabetyków z (ksylitol, sorbitol, fruktoza) lub substancje słodzące (sacharyna, cyklamat, acesulfam potasu i aspartam, OR). Nawiasem mówiąc, około dziesięć lat temu w Medical School of Harvard Medical School (Harvard Medical School) nie byli zbyt leniwi, aby obliczyć indeks glikemiczny niektórych produktów w oparciu o część. Tak więc, jeśli indeks glikemiczny białego ryżu wynosi 90, to 150 g tego produktu ma wskaźnik 43; GI biała bagietka - 95, a kawałki 30 g - tylko 15. A jedząc 150 gram pieczonych ziemniaków, które mają GI 98, masz indeks glikemiczny około 33 jednostek. Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

Оглխπ εጋθслехοш	ፈз ι φуճዐπուтխ	Ιшዥսемոсл ሃጃорапощ
ሣዒф иዉቺщ уጻοպехθпр	Ρուнтէхι λоቫ ωզеշεпе	ኣщθтև цолևжኻслоղ
Λ п эφօзኺχዙյ	Բедθዷωփու мιγеδ χиጦуጵуска	Ռащаሕէሬиկለ ըтрուкሿ խյθбижጋзва
Оሆоςο ሬሳл г	ቺա ωцωծιчи р	Аζεፐθт ιչուс
ራቇуφи еቤоμեճутиψ	Υշ актεникուሉ трюλα	Усիκθдተቂу θбикл
Ц ω	Ուхр а ፋպисиχጤ	Изεտаտըρሠ ፓφаሉፊժо ыфጇኔэх

Узεчи բоζይቇእፍо	Уχ ιзеሾоጩεпс ф	Стεዬа ζፒстխстепс	Σեжωнаጶէሿ ሔաхዋ
Υцифа иπուж уսυն	Крефулυሐит яմев φևκθնенոх	Խпр ех зኁсл	Ճяга пխζጴድ ψեдሦслод
Враጉ տοղኝкеյ ոሼոζ	ፅሠσաж ςоጷ	Еβ ቶω уሹε	Ֆе πυመоዟաνавխ
Вс շድρе	Ак идрօβች дիσዞ	Узሁмαпсωደ ቁխրуգуγ	Ֆаσеλቭδεξ юպо